Пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях. Узнайте о методике пилатеса и его положительном влиянии на организм. Полезные упражнения для укрепления мышц, повышения гибкости и подвижности, улучшения осанки и координации. Занимайтесь пилатесом и получите множество положительных эффектов для вашего тела.
Cодержание
Пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях
С каждым днем пилатес набирает популярность, но что это такое?
Джозеф Хубертус Пилатес — человек, который создал уникальную методику тренировок. Из-за многочисленных проблем со здоровьем ему необходимо было заниматься спортом. Это помогло ему создать свою систему тренировок, которая после его смерти получила название в честь изобретателя — пилатес. Упражнения были взяты из йоги, единоборств и других направлений, которые были популярны в то время. Считалось, что его методика включает в себя 33 упражнения. Сейчас, имея больше знаний, чем в то время, многие специалисты говорят, что все его упражнения гениальны. Джозеф в прошлом веке создал то, что в наше время является очень популярным методом работы с телом.
Польза пилатеса
Пилатес представляет собой систему физических упражнений, которая имеет множество положительных эффектов для организма. Польза пилатеса включает:
- Укрепление мышц
- Повышение гибкости и подвижности
- Улучшение осанки
- Улучшение координации и равновесия
- Снижение стресса и напряжения
- Улучшение дыхательной функции
- Повышение энергии и жизненного тонуса
Кроме того, пилатес может помочь справиться с рядом проблем со здоровьем, включая боли в спине, проблемы с суставами и травмы.
Кто может заниматься
Заниматься пилатесом могут как полностью здоровые люди, так и те, у кого есть проблемы со здоровьем. Пилатес включает в себя разные уровни сложности. Методика адаптируется под любого человека, его физические способности и возраст. Тренер дает ту нагрузку, которую способен выдержать человек. Однако есть состояния, при которых нельзя заниматься. Например, обострение грыжи позвоночника. Именно при воспалении тренировки противопоказаны. Во всех остальных случаях могут быть ограничения в движении. Тренировка будет выстраиваться исходя из особенностей человека и его возможностей.
См. также
Как часто можно заниматься
Нет периода восстановления. Самый оптимальный вариант — 2 или 3 раза в неделю. Не стоит делать большой перерыв между тренировками. Старайтесь заниматься регулярно, если вы хотите добиться успеха и красивого тела. Вам понадобится примерно 20 тренировок, чтобы увидеть, как ваше тело подтянулось, ушли боли в спине, улучшилось самочувствие. Пилатес можно сочетать и с другими тренировками — силовыми нагрузками, кардио. В таком случае пилатес поможет улучшить качество тренировок в другой области.
Профессиональный спорт и пилатес
Многие виды спорта вызывают ассиметричные функциональные изменения, так как некоторые из них включают в работу только одну сторону нашего тела. Происходят функциональные изменения в теле, что со временем может приводить к травмам. Пилатес помогает решать эти проблемы и предотвращает появление травм.
Для спортсменов это возможность удлинить их профессиональную деятельность, так как пилатес — профилактика от травм.
Самый известный спортсмен, который занимается пилатесом, — Роналду.
Но и российские спортсмены не отстают от Криштиану. Артем Ребров часНа страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.
Пилатес: особенности
На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.
Плюсы от занятий пилатесом:
- Укрепление мышц пресса, спины и ягодиц
- Улучшение осанки и равновесия
- Повышение гибкости и подвижности
- Снижение напряжения и болей в спине
- Улучшение дыхательной функции
- Снижение уровня стресса и улучшение самочувствия
См. также
Упражнения из пилатеса для начинающих
Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.
Упражнения из пилатеса для живота и спины
- Сотня
- Скручивание
- Обратные скручивания
- Разгибание ног
- Опускание ног
- Скручивания в сторону
- Повороты туловища
- Вытягивание одной ноги
- Вытягивание выпрямленной ноги
- Повороты туловища
- Касание пятки
- Скручивания в складку
- Подъем рук и ног на четвереньках
- Гиперэкстензия
- Подъем спины с разведением рук
- Плавание
Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц
- Ягодичный мостик
- Подъем ног в ягодичном мостике
- Подъем ног на четвереньках
- Подъем ног ромбиком
- Подъем ног на боку
- Подъем ног для внутренней части бедра
- Подъем ног стоя на колене
Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.
Особенности выполнения упражнений из пилатеса
При выполнении упражнений из пилатеса необходимо соблюдать ряд особенностей, чтобы достичь максимальной эффективности и избежать травм:
- Сосредоточьтесь на правильном положении тела и выравнивании позвоночника
- Дышите правильно и ритмично, не задерживая дыхание
- Контролируйте движения и выполняйте их плавно и точно
- Не превышайте свои физические возможности и не перенапрягайтесь
- Постепенно увеличивайте нагрузку и сложность упражнений по мере прогресса
Следование этим рекомендациям поможет вам получить максимальную пользу от занятий пилатесом и достичь желаемых результатов.
Теперь, когда вы освоили базовые упражнения пилатеса, вы готовы приступить к тренировкам и улучшению своего тела и самочувствия. Помните, что регулярные занятия и правильный подход к тренировкам являются важными факторами успеха в пилатесе.
Что нам скажет Википедия?
Пила́тес (англ. Pilates) — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм.
Автор назвал свою систему «контрологией» (англ. сontrology), определив её как полную координацию между телом, умом и духом, но в настоящее время она широко известна как «метод Пилатеса» или просто «Пилатес».
Пилатес представляет собой серию упражнений в медленном темпе. Как и у других видов фитнеса или физкультуры, целью регулярных занятий являются: оздоровление суставов и укрепление мышц, снятие напряжений и болей в теле, коррекция веса, улучшение осанки, нормализация сна, улучшение самочувствия.
Энтузиасты пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно, что он доступен людям любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки, и что возможность травм сведена к минимуму. Специалисты по фитнесу предупреждают, что начинать занятия необходимо под контролем тренера на специальных тренажёрах, позволяющих избежать травм, а самостоятельные занятия на матах допускаются только для овладевших «продвинутым» (третьим) уровнем подготовки.
Система пилатес — это комплексная методика развития тела. На основе йоги, тайчи и других восточных традиций во время Первой мировой войны Йозеф Пилатес разработал упражнения с системой ремней для реабилитации раненых. После эмиграции в США он использовал свою методику для помощи спортсменам и артистам в восстановлении после травм. В дальнейшем метод Пилатеса постепенно распространился по всему миру в качестве одного из направлений фитнеса, и в настоящее время в разных странах существуют свои школы с небольшими отличиями в методике.
В процессе занятий используется специальное оборудование, названное Пилатесом «GRATZ», главным в котором является тренажёр под названием «реформер».
Основа пилатеса — динамические нагрузки без надрыва и перенапряжений в медленном темпе, которые задействуют глубоко лежащие мышцы и требуют значительных усилий.
Подобно йоге, пилатес делает упор на взаимодействие ума и тела при выполнении упражнений, но если на базовом уровне в йоге используется растяжка связок и мышц, то в пилатесе — укрепление всего организма медленными силовыми нагрузками. Каждая мышца прорабатывается как на силу, так и на вытяжение.
Специалисты по ЛФК и фитнесу считают, что пилатес укрепляет мышцы пресса, бёдер и спины, улучшает равновесие и координацию, а также, как любая физическая активность, снижает восприимчивость к стрессу. Тем не менее, научное исследование, проведённое среди 50 людей среднего возраста обоих полов, за три месяца занятий пилатесом выявило улучшение состояния мышц и сухожилий, без изменений координации и равновесия.
Пилатес подходит как для женщин, так и для мужчин. Кроме общей физической подготовки, он может использоваться спортсменами для коррекции перенапряжения (перетренированности) мышц.
Пилатес не рекомендуется беременным женщинам.
В случае травм, сколиоза и других болезней опорно-двигательного аппарата занятия пилатесом можно проводить только при условии консультаций у спортивного врача, иначе возможны травмы.
Занятия пилатесом:
- Регулярные занятия пилатесом (дважды в неделю по часу) могут улучшить состояние мышц брюшной полости, но не влияют на координацию движений.
Тренировки по методу Пилатеса противопоказаны или должны быть ограничены:
- Основные принципы: концентрация, центрирование, контроль, дыхание, точность, плавность.
Иногда под видом пилатеса инструкторы преподают фитнес с элементами пилатеса. Отличить пилатес от других видов фитнеса можно по строгому соблюдению перечисленных принципов метода.
В 2015 году Министерство здравоохранения Австралии опубликовало мета-исследование, в котором была проанализирована существующая литература по 17 альтернативным методам лечения, включая пилатес, чтобы определить, подходят ли какие-либо из них для покрытия медицинской страховкой. Обзор показал, что из-за небольшого количества и методологически ограниченного характера существующих исследований эффективность пилатеса является неопределенной. Соответственно, в 2017 году австралийское правительство назвало пилатес практикой, которая не может претендовать на страховую субсидию, заявив, что этот шаг «обеспечит правильное расходование средств налогоплательщиков, а не на бездоказательное лечение».
Доказательства низкого качества для лечения боли в пояснице свидетельствуют о том, что хотя пилатес лучше, чем бездействие, пилатес не более эффективен, чем другие формы физических упражнений. Есть некоторые свидетельства того, что регулярные занятия пилатесом могут помочь в укреплении мышц живота у здоровых людей по сравнению с отсутствием упражнений. Нет убедительных доказательств того, что он помогает улучшить баланс у пожилых людей.
