Можно ли питаться без углеводов?

Узнайте, что такое безуглеводная диета, ее принципы и виды, а также влияние на организм. Подробнее на NOCFN.

На сегодняшний день существует огромный выбор самых разнообразных диет, и безуглеводная (но все же правильнее – низкоуглеводная) диета – одна из самых популярных.

Суть безуглеводной диеты

Суть безуглеводной диеты проста. Ограничивая потребление продуктов с глютеном (а это и есть главные источники скрытого сахара в рационе), мы заставляем организм расходовать для производства энергии собственные «запасы». Если кроме глютена исключить сахар и другие источники скрытого сахара — картофель, белый рис, кукуруза, то речь идет об низкоуглеводной диете.

Самая строгая версия называется кетогенной диетой. Во время нее организм для выработки энергии начинает утилизировать накопившиеся жиры. Это и вызывает похудение.

Безуглеводная диета бывает трех видов: силовая, постоянная и круговая.

Силовая безуглеводная диета

Чаще всего ее используют спортсмены для максимального получения энергии. Основной упор делается на белки, а остальное в равной пропорции дополняется жирами и углеводами в соотношении 60/20/20. Количество приемов пищи не должно быть меньше 6 в день, а калории в этом случае вообще не ограничиваются. Такая диета применяется перед циклом интенсивных тренировок или соревнованиями.

Постоянная безуглеводная диета

Наиболее щадящий и мягкий вариант диеты, при котором постоянно ограничивается количество углеводов в рационе. Такая диета приводит к постепенному снижению веса без лишних стрессов для организма. В постоянной безуглеводной диете меньше белков, чем в силовой, и чуть больше жиров — 50/30/20. На завтрак съедается большая часть углеводов, на обед — белков, на ужин — остатки белков и углеводов. Существуют промежуточные приемы пищи, чтобы довести их общее количество до пяти.

Круговая безуглеводная диета

Эта диета подходит для быстрого сброса веса, но применять ее более месяца не стоит. За это время можно скинуть до 5-6 кг, из которых 4 будут приходиться именно за счет жировой массы.

В первый день диеты употребляют максимальное количество углеводов, во второй день углеводы резко ограничивают, а упор делается на белки и низкокалорийные продукты. Рацион третьего дня заполняется исключительно за счет белков и жиров. Затем повторяется первый день, второй, третий — и так по кругу.

Калорийность рациона для двух последних вариантов диет определяется по таблицам калорийности из расчета 1200 ккал в день для женщин и 2100 ккал для мужчин.

По мнению диетологов, любая диета вредна для организма, если ее применение не связано с лечением какого-либо заболевания. Временное исключение углеводов — распространенная практика лечения некоторых болезней. Стоит ли придерживаться такой диеты для улучшения здоровья и нормализации веса, как подобрать продукты и составить меню на неделю? Разбираемся вместе с экспертом.

Что такое безуглеводная диета и чем она опасна

Существует много вариантов ограничительных и монодиет. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что все они небезопасны. Безуглеводная диета — экстремальный вариант питания; в меню практически не должно быть углеводов, включая фрукты и многие овощи. Само слово «углеводы» произошло от термина гидраты углерода, предложенного Карлом Шмидтом в 1844 году. Углеводы — главный источник энергии для организма. Больше всего их в крупах, бобовых, молочных продуктах и хлебе. Но необходимо учитывать, что в основном все продукты содержат три макронутриента в разных соотношениях — углеводы, жиры и белки, поэтому полностью исключить один из них без рисков для здоровья очень сложно. Выбирая эту диету, придется отказаться от многих привычных ингредиентов в меню.

Основные принципы безуглеводной диеты

При безуглеводной диете принято употреблять не более 20–50 г углеводов в сутки, конкретных диапазонов по микронутриентам не предусмотрено. Человек строит рацион вокруг продуктов, в которых содержатся в основном белки и жиры. Что касается остальных ингредиентов, то здесь нет строгих универсальных ограничений. Часто в рационе при низкоуглеводной диете оставляют орехи, семена, некоторые овощи и фрукты. Несмотря на содержание углеводов, в них также много клетчатки. Некоторые орехи и плоды, например авокадо, кокос, отличаются высоким содержанием жиров. Диета с исключением либо ограничением углеводов похожа на кето-диету, которая подразумевает получение 70% калорий из жиров. Но последняя, как правило, менее строга.

Влияние диеты на организм

Уменьшение количества углеводов способствует нормализации веса. Увеличение количества белков и жиров делает рацион более сытным, человек реже чувствует голод, поэтому не переедает и не срывается на вредные перекусы и фастфуд. Эффект диеты заметен уже в первые несколько недель. В основном он связан с тем, что из организма уходит лишняя жидкость, потому что каждый грамм углеводов задерживает до 3 г воды.

В одном из исследований пациентов разделили на две группы. Участникам первой предложили уменьшить количество углеводов до 30 г в день, второй — сократить потребление жиров в рационе, при этом не ограничивать потребление углеводов. Результаты показали, что в первой группе происходило значительное снижение веса, а во второй — нет.

От чего придется отказаться

Чтобы соблюсти все требования безуглеводной диеты, из рациона исключают:

• Хлеб и хлебобулочные изделия
• Макароны и пасту
• Рис и крупы
• Картофель и картофельную продукцию
• Сахар и сладости

Именно эти продукты считаются причиной появления лишнего веса, а значит, исключаются полностью.

Также придется отказаться и от употребления любых алкогольных напитков. И дело тут не в углеводах, а в том, что алкоголь вызывает аппетит и дополнительный стресс в организме. Особенно тяжело приходится почкам и печени. Ведь они и так работают в режиме нон-стоп, чтобы переварить большое количество белка, которое поступает из разрешенных к употреблению продуктов.

Что можно есть на безуглеводной диете

Основой ежедневного меню становится белковая пища:

• Рыба и морепродукты
• Мясо птицы
• Говядина
• Молочная продукция
• Яйца кур и перепелок
• Грибы

Эти продукты можно кушать в любом количестве, не забывая при этом о главной цели – похудении.

Совет: обязательно выпивайте не менее 1,5 литров свежей воды. Она должна быть неминеральной и негазированной. Зеленый чай и кофе также допустимы, но в общий объем потребляемой жидкости не входят.

На безуглеводной диете разрешено не подсчитывать общий калораж. Урезание порций может стать причиной упадка сил и настроения. Ведь ограниченное количество еды тормозит организм, а чтобы восполнить энергию, он «замирает». Это препятствует сбросу лишнего веса.

Если появляется чувство голода, важно вовремя утолить его. Поэтому допускаются легкие небольшие перекусы между основными приемами пищи. Они могут состоять их любых дозволенных продуктов, главное – не перебирать с количеством.

Выводы

Можно ли питаться без углеводов? Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и особенностей организма. Безуглеводная диета может быть эффективным способом сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие, однако она требует внимательного подхода и консультации с врачом или диетологом. Важно помнить, что длительное применение безуглеводной диеты может привести к дефициту определенных питательных веществ и вызвать различные проблемы со здоровьем.